Studieren: Wie du Struktur in deinen Alltag bringst

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Positive Routinen erleichtern dir deinen Tag zu strukturieren und kurbeln deine Motivation an. Doch wie soll das gehen? Im Prinzip ist es ganz einfach, unser Gehirn hat zwei Programme, zwischen denen du wählen kannst. Das erste Programm dient der Vermeidung von Schmerz, das zweite Programm dient der Lustgewinnung.

Das Programm zur Vermeidung von Schmerz steht auch für das Vermeiden von Unbekannten, das Vermeiden von Unangenehmen oder das Vermeiden von Anstrengung. Die Folge, du lässt dich leicht ablenken, schiebst Arbeiten auf oder boykottierst dich selbst, indem du wichtige Termine einfach vergisst.
Andererseits ist unser Gehirn ein Lust-Junkie. Alles was Spaß macht, möchte es so oft wie möglich wiederholen. Das bedeutet mehr Spaß, mehr Freude, mehr Glückshormone, mehr Zufriedenheit. Dafür steht das Programm der Lustgewinnung. Die Folge Ausgehen, Freund treffen, WhatsApp checken, Partys feiern aber auch das Gefühl des Glücks, wenn das Lernen zum erhofften Klausurerfolg geführt hat.

Die Programme sind in uns allen angelegt. Wie wir die Programme nutzen, ist von den Strategien abhängig, die jeder Einzelne im Leben erlernt bzw. verinnerlicht hat. Die erlernte Strategie ist jedoch keine Einbahnstraße, denn unliebsame Angewohnheiten können mittels Kurzzeitcoaching verändert werden.

Die Qual des Aufstehens

Gehörst du zu den Menschen, die morgen einfach nicht aus dem Bett kommen? Du vermeidest, dass sofortige Aufstehen, nachdem der Wecker oder wahrscheinlicher dein Smartphone dich geweckt hat. Denn du willst den Schmerz des Aufstehens vermeiden und die Freude (Programm Lustgewinnung) im warmen Bett zu liegen noch etwas länger erhalten.

Du drückst die Snooze Taste immer und immer wieder, bis dir keine andere Möglichkeit mehr bleibt als aufzustehen. Die Vorlesung zu verpassen ist keine Option, denn das hätte ziemlich negative Folgen für dich (Programm Schmerzvermeidung). Also stehst du auf und beginnst deinen Tag. Tipp: Bereits am Morgen kannst du deine Willensstärke trainieren, indem du NICHT auf die Snooze Taste drückst und sofort aufstehst.

Starte deinen Tag mit einer positiven Routine

Beginnen deinen Tag mit etwas, was dir Freude/Genuss bereitet. Beginne den Tag mit etwas, worauf du dich freust, wenn du die Augen öffnest, beginne den Tag mit etwas, was dich aus dem Bett aufspringen lässt, weil du dich darauf freust. Dadurch bedienst du das Programm „Lustgewinnung“, welches dein Belohnungssystem triggert und dich gutfühlen lässt.

Wenn du genüsslich dein Overnight oats, etwas Obst oder dein Müsli schlemmst und dazu deine Lieblingsmusik hörst, startest du gut gelaunt in den Tag und kannst so dein Tagespensum besser planen, als wenn du mit dem Gedanken „ist das anstrengend“ die To-do-Liste für den Tag erstellst.

Eine positive „Aufwachroutine“ ist der erste Schritt, um dich mit positiver Energie auf das vorzubereiten, was du in deinen Studienalltag meistern möchtest. Dabei kannst du folgende Punkte beachten, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen und dein Level an positiver Energie beizubehalten.

1. Beginne und beende deine Lerneinheiten nach Möglichkeit zur gleichen Zeit

Wenn du deine Lernroutine jeden Tag zur gleichen Zeit beginnst, unterstützt dies den Routineeffekt. Nach kurzer Zeit fällt dir das Aufstehen bzw. der Gang an den Schreibtisch nicht mehr schwer, denn es gehört genauso zu deinem Alltag wie das Zähne putzen am Morgen. Gleiches gilt für das Beenden der Lerneinheiten. So kannst du Energieressourcen aktivieren, wenn du mal in einem Leistungstief sinkst. Denn du hast ein klar definiertes Ende bestimmt und kannst dich anschließend dem widmen, was dir Freude bereitet.

2. Studienzeit ohne Unterbrechung

Erkenne deine Ablenkungsgeister und Zeitmonster. Denn wie eingangs erwähnt, gibt es dieses Programm in uns, welches uns dazu verleitet, uns schnell ablenken zu lassen. Denn eine WhatsApp-Nachricht von Freunden oder ein cooles Video auf TikTok und Co verspricht mehr Lust-/Spaßgewinn als das Lernen fürs Physikum. Auch die Ablenkung durch Mitbewohner-innen der WG können dich ablenken. Prüfe deine Ablenkungen und stelle sicher, dass du ohne Unterbrechung lernen kannst.

Tipp: Zettel an die Tür, damit Mitbewohner:innen dich nicht unbeabsichtigt stören und teile deinen Tag in Lerneinheiten ein.

90 Minuten konzentriertes Arbeiten, dann gönnst du dir eine 15-minütige Pause. Während der 90 Minuten liegt das Smartphone idealerweise in einem anderen Zimmer und ist im Stumm-/Flugmodus geschaltet. Das Gleiche gilt für Benachrichtigungen per Mail. Stell dir einen digitalen Wecker, der dich an das Ende der Lerneinheit erinnert und halte konsequent die geplante Pause ein.

Wenn dir 90 Minuten zu lang erscheinen, dann wende die sogenannte Pomodoro Technik an. Diese sieht Lerneinheiten von 25 Minuten vor, gefolgt von 5 Minuten Pause. Nach vier Arbeitseinheiten (2 Stunden inkl. Mikropause) folgt eine längere Pause von 30 Minuten. Um die Zeiteinheiten einzuhalten, empfiehlt sich die Verwendung einer Küchenuhr. Daher stammt im Übrigen auch der Name der Pomodoro Technik, die mit einer Küchenuhr in Tomatenform präsentiert wurde.

Bist du in der Uni, sollte während der Vorlesungszeit Folgendes gelten: „Das Smartphone bleibt im Flugmodus in der Tasche.“

3. Halte deine Pausen ein

Gehe, wenn möglich für die Pause in ein anderes Zimmer. Idealerweise die Küche und trinke und esse ggf. etwas. Jetzt kannst du deine Nachrichten checken. Voraussetzung: Du stellst auch für die Pause konsequent den Timer (je nach gewählter Technik 5 bis maximal 30 Minuten). Kehre anschließend an deinen Schreibtisch zurück und beginne mit der nächsten Lerneinheit.

4. Schreibe auf, was du schaffen möchtest und mach einen Haken dran

Schreibe dir auf, was du in der jeweiligen Lerneinheit bzw. bis zum Ende des Tages schaffen möchtest und mach einen Haken daran, wenn du es geschafft hast. Dies hat einen psychologischen Effekt, denn es visualisiert, dass du dein Ziel, dein Tagespensum erreicht hast. Natürlich funktioniert dies nur, wenn du bei der Erstellung deiner To-do-Liste realistisch bleibst. Notiere daher maximal 3 bis 5 Punkte.

Wenn du am Ende des Tages deine To-do-Liste erledigt und abgehakt hast, stimuliert dies dein „Lustproramm“ und das Gefühl der Befriedigung wird sich in dir ausbreiten. Wenn du das positive Gefühl „Tagesziel geschafft“ verstärken möchtest, belohne dich im Anschluss mit etwas was dir Freude bereitet. Denn unser Gehirn lernt und strebt nach Wiederholung von dem was es als „gut“ empfindet. Daher nutze nach getaner Arbeit deine Zeit, um Freunde zu treffen, ins Kino zu gehen, Sport zu treiben, zu chillen, zu streamen oder zu gamen ohne daran denken zu müssen, was du noch alles hättest tun müssen.

5. Plane Etappenziele ein

Das große Ziel ist manchmal noch Jahre entfernt, insbesondere wenn du gerade dein Studium begonnen hast. Daher plane kleine Etappenziele auf deinen Weg zum Studienabschluss ein.

Visualisiere diese Etappenziele auf einen Flipchart und notiere deine Siegerprämie daneben. Dies reizt den Sportgeist in dir und natürlich auch das Lustprogramm, denn am Ende des Etappenziels steht eine von dir begehrte Siegerprämie. Wähle etwas aus, was du wirklich wirklich willst und nicht sofort kaufen oder dir schenken lassen kannst. Etwas, wofür es sich lohnt, sich anzustrengen, etwas, worauf du richtig richtig Lust hast.

Titelfoto: christianchan - stock.adobe.com